生活不规律,怎么提高健身水平?
发表时间:2019-07-01 11:00来源:中国体育门户网

目前来看,我们日常的工作生活基本分两种。

第一种是每天的工作生活节奏及时间差不多(无论是 955,还是 996,上、下班总是比较有规律)。而这样的工作,安排健身也相对容易,先不说忙不忙,至少你知道自己什么时候能锻炼,而且能够得到比较好的执行。

第二种工作、生活呢,算是不太规律的。比如做媒体,你知道什么时候有突发的新闻?这样的话,安排的健身计划很多时候就没办法特别规律的完成(通常是闲的时候,一天没啥事儿;忙得时候,一天空不下来)。

生活不规律,怎么提高健身水平?

而第二种,对健身训练者来讲,确实比较麻烦。尤其是减脂训练者或者高阶训练者,本来一周4-6练,胸背臀腿都安排上了。结果忙上两三天,计划都耽误了。

今天介绍一种训练法,你可以试试,就是空闲的时候,一天两练,早一练晚一练,隔天全休息。

—— 一天两练,更燃脂?——

科学家为研究“一天一练”和“一天两练,再休一天”这两种训练效果的不同,挑选了7名身体素质相近的铁人三项运动员,进行了为期3周的实验研究。

研究背景:

研究人员将7名有运动经验的铁人三项选手,随机分两组:一组一天一练;一组一天两练,然后休息一天(隔日两练);

注:训练内容和训练强度保持一致,连续进行3周。

  • 一天一练:第一天进行100分钟的匀速有氧骑行,第二天进行8*5分钟的HIIT训练,之后都以这个节奏交替进行;
  • 隔日两练:第一天进行100分钟的匀速有氧骑行,休息1-2小时后,直接进行8*5分钟HIIT, 第二天休息,交替进行。

另外,训练开始前和三周训练结束后的48小时,研究人员让受试者再次进行60分钟的匀速有氧骑行(60SS),并测试了运动结束后身体各项指数的相关变化:

生活不规律,怎么提高健身水平?

生活不规律,怎么提高健身水平?

可以看到,无论是身体里的糖原浓度、脂肪氧化率,还是线粒体氧化量,隔日两练组,都比一天一练组要来的更高①!

这说明什么呢?咱们都知道,有氧运动,从运动第一秒开始,脂肪和糖原就是同时在供能的。而脂肪氧化程度越高,就说明身体会动用更多脂肪来供能,燃脂效率自然更好。

另外,身体里更多的糖原储备,也是你有氧耐力更好的一种表现:保证你在耐力训练过程中,可以坚持更久时间,疲劳程度也更低,在长时间耐力比赛时也更有优势。所以,隔日两练对于一天一练,从燃脂和提高有氧耐力角度来看,胜!

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—— 一天两练,肌肉围度更大!——

有人说了,一天两练对有氧对减脂好,想一想也明白,毕竟第二练的时候有了前面的基础,不用重头再来,完全就是技能强化了嘛。

那对力量训练呢?不是说肌肉过度训练也会消解吗?力量训练总不适合一天两练了吧?

生活不规律,怎么提高健身水平?

然而并不是哦,研究表明,对力量训练来说,一天两练也有很不错的效果②!

相关研究:

研究人员将7个没有什么训练经验(身体素质、训练水平接近)的健康男子,随机分为2组,进行了为期10周的实验研究;

其中一组一天一练,另一组一天训练两次(2次间隔休息2小时),然后第二天休息;

实验内容:

坐姿单腿屈伸,训练强度相同,每个单次训练持续1小时。

生活不规律,怎么提高健身水平?

结果发现,10周训练后,两组被试者的腿部最大力量,都有一定程度的提升,其中隔日两练组相对更高,不过差异并不算明显。

令人惊讶的是,虽然两组被试的肌肉最大力量没有明显区别,但是,他们的肌肉做功量却发生了显著的区别!

  • 一天两练,隔日休息这种训练方式的肌肉总做功增长百分比,是一天一练的2.4倍之多;
  • 相同强度下,一天两练,隔日休息训练法,训练到力竭的时间增长百分比,是一天一练的2.6倍②。

生活不规律,怎么提高健身水平?

更高的肌肉做功功率,到达力竭的时间更久,意味着肌肉的无氧耐受能力更强,肌肉围度增长效果也就更好。

科学家还表示,隔日两练相比一天一练,更好地增加了肌糖原和骨骼肌线粒体活性酶的活性,对无氧耐力的提高也更好!

也就是说,对于以塑形和肌肉围度增长为目的的力量训练,采用一天两练,隔日休息的方式,相比一天一练,对肌肉围度的增长和无氧耐力的提高,也更加有效!

—— 隔日两练,注意事项!——

最后,从个人训练感觉来说:隔日两练(一天两练,第二天休息)这种训练方式,相比一天一练,心理上的疲劳感更弱,单次训练完程度更高、更易坚持、训练效果也更好。

事实上,隔日两练的训练效果如此显著,所以很多大牛也都会采用这种训练方式。

当然,如果你也想要尝试隔日两练这种高强度的训练方式,那一定要保证充足的休息时间,并且吃好喝好来让身体更快更好的修复,减少疲劳。

生活不规律,怎么提高健身水平?

另外,训练过程中,还要注意高低强度训练交替,不建议一直采用一天两练这种高强度训练法,练不好反而容易运动过度,导致训练效果变差哦~

运动过度

运动过度并不会增加训练效果,反而会让训练效果变差,还会让身体免疫力降低,更容易生病。

⚠视觉法,判断是否运动过度③?

找一个视觉的远端标尺:比如隔自己五米开外的示意板,窗外的一个超商招牌等,日常能比较恰巧清晰的阅读上面的字迹。

检验方法:当你有疲劳感时,建议去看看自己选取的视觉标杆,倘若很明显的视觉变模糊、字看不清,一般来讲你就已经有一些生理疲劳的症状了,建议停止训练。

其他症状:一般运动过度还伴随着睡眠问题、注意力不能集中、触觉不灵敏等症状。

反过来说,如果你基本的睡眠和休息都无法保证,那不管是一天一练,还是隔天两练,都不建议……还是老老实实减少训练次数,保证更好的单次训练效果吧。

但如果你能保证睡眠和休息,那么趁着工作空闲的时期,早一练,晚一练,可能确实可以提高训练水平。

①Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.

②Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B., & Pedersen, B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.

③Ray, C., Weir, W. R., Phillips, S., & Cullen, S. (1992). Development of a measure of symptoms in chronic fatigue syndrome: the profile of fatigue-related symptoms 

责任编辑:谢忱
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