如何判断受伤后是否还能继续跑步?不应忽视三个步骤
发表时间:2020-07-15 14:31来源:中国体育门户网

中国体育门户网:第一点:至少在你再次开始跑步之前

1. 检查患肢的活动范围。确保受伤关节能进行全方位运动,并与健康肢体的恢复程度进行比较;

2. 检查膨胀。受伤部位无肿胀和僵硬。如果有肿胀,恢复跑步为时过早;

3.检查的不稳定。检查受伤部位是否不稳定(关节不能锁定或游离);

4. 听从医生的建议。医生会更清楚、更客观地给出建议。

然后试试这些练习,看看你是否感觉不舒服:

1. 以稍微快一点的速度步行40分钟;

2. 带着受伤的腿单腿站立30秒,没有任何问题;

3.没有蹲坐,弓步和脚跟提升的不适。

第二:防止跑步受伤复发的技巧

1. 髂胫束综合症

运动恢复:增加几厘米的速度可以减少髂胫束和大腿之间的摩擦。

预防复发:外侧钢板支撑可加强臀外侧肌。

注意:在斜坡上跑步时,膝盖弯曲的时间较长,会加重髂胫束的张力。同时,跑步者不应该在跑道上一直朝着同一个方向跑。他们需要交替地改变方向。

2. 肌肉拉伤

运动恢复:平支撑、髋桥、腿侧弯、开合壳,强化髋部和髋部,解决腿部常见肌肉拉伤。

预防复发:尽量做臀桥动作,平躺,臀部抬起,左右脚轮流踏出,腿越直越难。这个动作加强了腿筋,原则是伸展腿筋,这与跑步时的肌肉运动是一致的。

注意:在疼痛完全消失之前不要进行速度训练。最常见的腿筋拉伤是肌肉快速拉伸,比如在短跑中。

3.胫骨内侧压力综合征

主动恢复:每分钟增加5% - 10%的步数。计算每分钟的步数,180bpm音乐更合适。或者骑车也有帮助。

预防复发:足跟着地的跑步者特别容易受到胫前疼痛的伤害。注意增加步频,缩短步幅。

注意:如果你快速恢复跑步,胫骨前壁疼痛很容易发展为应力性骨折。每次跑步后安排两天的休息或交叉训练。

4. 足底筋膜炎

主动恢复:跑步前用泡沫滚轮放松小腿和跟腱。受伤的脚需要在冰冻的矿泉水瓶上滚动1分钟,每天4-6次,以加速肿胀。

预防复发:用脚尖加强小腿足跟处支撑组织的肌肉。每周四天,三组,每组20次。需要注意的是,如果在运动前做,会增加足底筋膜的压力。

注意:不要赤脚走路或跑步,否则会加重足底筋膜炎。在日常生活中,选择一双支持性的鞋子,而不是人字拖或高跟鞋。

第三:跑步受伤后如何再跑步?

1. 从简单的适应性训练开始

当你刚从跑步中恢复过来时,建议先慢跑一段短距离,让身体肌肉逐渐回到运动模式。恢复训练真的很难,我们可能会再次感到肌肉疼痛。当身体肌肉记忆恢复、状态恢复时,可适当增加跑步量或延长跑步时间。

2. 在公路上跑步比在跑步机上跑步要好

户外跑步会使身体处于不可预知的环境中,而地形的变化等因素会迫使肌肉的置换进行锻炼;而在跑步机上,从头到尾保持同样的跑步状态,会使肌肉长时间紧张,容易造成运动损伤,尤其是当你的姿势不太正确的时候。

3.减少跑步的次数,不要向前冲

不要担心跑马拉松和其他赛事,也不要去想我过去有多容易加速,但现在已经远远不够了。仓促行事可能会成为终生后悔的决定。重新开始跑步,从头调整你的心态,每次跑步都取得一点进步。

4. 交叉训练

建议在休息日适当增加一天跑步和一天休息,代替跑步训练,在不增加受伤风险的情况下增强心肺功能。例如,30 ~ 60分钟骑马、游泳或打羽毛球都可以。

责任编辑:谢忱
在线评论
用户昵称:   匿名 在线评论选件用户手册     请遵纪守法并注意语言文明……
验证码:           查看评论