怎样才能事半功倍?听听医学专家给出的标准答案
发表时间:2019-12-03 14:17来源:中国体育门户网

晨跑、夜跑、全民跑步是一种很好的锻炼身体的运动,没有复杂的技巧,没有年龄限制,也没有特定的场地。随着全民健身计划的推出,越来越多的人喜欢跑步,但随之而来的是“跑步损伤”的出现。其中最受关注的是跑步是否会伤到膝盖,有些人因为膝盖疼痛而放弃跑步,有些人因为害怕膝关节损伤而不敢跑步,那么我们怎样才能做到科学锻炼,跑步不伤到膝盖呢?

简介:马拉松选手。中新社记者刘兰阳摄

12月2日,记者采访了中国医科大学附属盛京医院,了解到竞技跑步者关节炎发病率为13.3%,久坐不动者关节炎发病率为10.2%,健身跑步者关节炎发病率仅为3.5%。过度和高强度的跑步可能会导致关节问题,但对于普通的健身跑步者来说,跑步对关节健康有好处。

据介绍,由于每个人的膝关节骨力、肌力、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不相同,所以对运动强度的承受能力也不相同,而且超负荷的运动很容易造成膝关节损伤。为了从朋友圈中获得更好的数据,追求速度、成就甚至过度锻炼都是不可取的。

你究竟怎样才能在跑步时不伤到膝盖呢?据中国医科大学附属盛京医院骨科主任介绍,合理跑步首先要选择一双合适的跑鞋,每6-9个月或每500公里换一次跑鞋。跑步时,尽量在草地或塑胶跑道上跑步,以避免在山上出现坑坑洼洼。对于肥胖者,最好选择游泳、骑自行车等运动,减少膝关节的损伤。同时,跑步前要热身,跑步后要伸展,不可忽视。跑步前不热身,肌肉血氧供应差,肌肉韧性差,韧带、肌肉、关节容易损伤;跑步后的伸展运动可以有效地放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加速代谢废物的消除,减少运动后的肌肉酸痛。

你跑得越快,你的步幅频率越高,你在跑步中使用的力量就越大,这会给你的膝盖带来更多的压力,所以跑得太快也会导致膝盖疼痛。在日常锻炼中,每分钟180步的速度是最好的,相当于每公里7-8分钟。

如果你平时不锻炼,你首先会有太多的锻炼。运行时间和活动量超出您所能承受的范围。还会引起膝关节损伤和膝关节疼痛。所以一步一步来是非常重要的!心率是衡量运动强度的重要指标。建议整个心率不要超过最大心率,最大心率=(220实际年龄)85%。如果你想要放松和舒适,你可以将心率控制在最高心率的59% - 75%。如果心率明显较高,则必须尽快降低匹配速度。

根据blancho的说法,力量不足、跑得太多、速度太快、体重过重以及错误的跑步姿势都可能导致膝关节损伤。锻炼应该按部就班地做,根据自己的能力,制定自己的锻炼计划,不要超负荷锻炼。

 
责任编辑:谢忱
在线评论
用户昵称:   匿名 在线评论选件用户手册     请遵纪守法并注意语言文明……
验证码:           查看评论